La mia guida per l’alimentazione in allattamento

Qual è la migliore alimentazione in allattamento? Tutte ci siamo fatte questa domanda e tutte abbiamo ricevuto i consigli più fantasiosi. Con questo articolo farò un po’ di chiarezza condividendo con te alcuni consigli pratici per un’adeguata alimentazione in allattamento.

Durante questa fase così importante è fondamentale seguire una dieta sana che assicuri la produzione di latte materno e fornisca i nutrienti necessari sia a te che al tuo piccolo.

Quindi, cosa dovresti mangiare durante l’allattamento?

Ti consiglio:

• proteine magre come pollo
• pesce e legumi
• cereali integrali
• frutta e verdura biologica
• latticini a basso contenuto di grassi e acidi grassi essenziali presenti negli oli vegetali e nei pesci grassi

In allattamento, e non solo, ricorda che è molto importante bere molti liquidi, preferibilmente acqua, per mantenerti ben idratata.

Seguendo una dieta equilibrata e sana potrai garantire il benessere tuo e del tuo bambino durante l’allattamento. Ricorda sempre di consultare un professionista sanitario per consigli personalizzati in base alle tue esigenze individuali.

Calorie necessarie per l’allattamento

Durante l’allattamento è importante sapere quali sono le calorie necessarie per sostenere la produzione di latte materno e garantire un adeguato apporto di nutrienti sia a te che al bambino.

In generale, si stima che siano necessarie circa 500-800 calorie aggiuntive al giorno rispetto al consumo pre-gravidanza. Questo aumento calorico è fondamentale per sostenere il metabolismo e la produzione di latte materno.

Alle mamme che incontro nelle mie consulenze post parto a Padova e in tutta la provincia – se ti possono essere utili, trovi qui i miei recapiti – ricordo che è importante considerare che ogni donna è diversa e il fabbisogno calorico varia a seconda di diversi fattori come l’età, il peso, l’altezza, l’attività fisica e la quantità di latte prodotta.

Mantenere un adeguato apporto calorico può aiutare a prevenire la sensazione di affaticamento e la carenza di energia durante l’allattamento. Assicurarsi di consumare alimenti nutrienti e sani che forniscono le calorie necessarie per supportare il corpo durante questa fase importante.

Per semplificare, queste sono le calorie necessarie durante l’allattamento:

• 18-30 anni: 2400-2600 calorie
• 31-50 anni: 2200-2400 calorie

È importante ricordare che queste sono solo stime e il fabbisogno calorico può variare in base alle esigenze individuali.

Alimenti consigliati durante l’allattamento

Come detto poco fa, durante l’allattamento è determinante seguire un’alimentazione equilibrata. Ecco alcuni alimenti benefici da includere nella tua dieta durante l’allattamento al seno.

Proteine magre

Le proteine magre, come pollo, pesce e legumi, forniscono aminoacidi essenziali per la crescita e lo sviluppo del bambino. Scegli fonti di proteine magre per limitare l’assunzione di grassi saturi e colesterolo. Alimenti biologici sono sempre da preferire.

Cereali integrali

I cereali integrali, come riso integrale, quinoa e farro, sono ricchi di fibre, vitamine e minerali. Contribuiscono a mantenere la sensazione di sazietà e a regolare il transito intestinale. Fattore da considerare per evitare problemi di stitichezza.

Frutta e verdura

La frutta e la verdura sono ricche di vitamine, minerali e antiossidanti che favoriscono la salute e il benessere. Scegli una varietà di frutta e verdura di stagione per ottenere un ampio spettro di nutrienti.
Come consiglio durante le consulenze in allattamento scegli produttori locali che conosci e sai come coltivano ciò che acquisti.

Latticini a basso contenuto di grassi

I latticini a basso contenuto di grassi, come lo yogurt e il formaggio magro, sono una fonte importante di calcio e proteine. Assicurati di scegliere prodotti lattiero-caseari a basso contenuto di grassi per limitare l’assunzione di grassi saturi.

Da quando allattavo le mie bambine sono una fan dei produttori locali che ho conosciuto nei mercati di Selvazzano Dentro e Abano Terme. Anche ad Albignasego puoi trovare degli ottimi allevatori che propongono formaggi molto buoni.

Acidi grassi essenziali

Gli acidi grassi essenziali, come quelli presenti negli oli vegetali (come l’olio extravergine di oliva) e nei pesci grassi (come il salmone), forniscono importanti nutrienti per la salute del cuore e del cervello. Assicurati di includere queste fonti di grassi sani nella tua dieta durante l’allattamento.

Anche frutta secca e semi oleosi contengono fonti di acidi grassi essenziali, te li consiglio.

Alimenti da evitare durante l’allattamento

Diversamente dalle leggende popolari, non esistono cibi da evitare in allattamento.

È vero che le scelte alimentari materne condizionano il sapore del latte, ma si tratta di un meccanismo intelligente creato dalla natura per far sì che il neonato, che ha già iniziato ad “avvertire” i sapori in gravidanza, tramite l’ingestione del liquido amniotico, continui ad assaporare i gusti della cucina di famiglia attraverso il latte materno.

Bisogna prestare attenzione ai liquidi contenenti caffeina, da consumare con moderazione come in gravidanza, e nel consumo di alcolici. Infatti, l’alcol durante l’allattamento passa totalmente dal sangue della madre al latte. Bere un po’ di vino durante i pasti è possibile, ma con moderazione, e sarebbe meglio aspettare circa due ore prima di riattaccare il bambino al seno.

Mangia pasti regolari e ben bilanciati

Per mantenere un livello costante di energia e fornire al tuo corpo i nutrienti di cui ha bisogno è importante mangiare pasti regolari durante il giorno. Assicurati che ogni pasto includa una varietà di alimenti nutrienti, come proteine magre, cereali integrali, frutta e verdura. Scegli alimenti freschi e non trasformati per massimizzare l’apporto di nutrienti e limita l’assunzione di zuccheri raffinati, grassi saturi e sale.

Idratazione adeguata

Durante l’allattamento, e non solo, bere molti liquidi è essenziale per mantenere una buona idratazione. L’acqua dovrebbe essere la tua principale fonte di idratazione, ma puoi anche optare per bevande come tisane senza caffeina o succhi di frutta diluiti. Evita il consumo eccessivo di caffeina e alcol, poiché possono passare al latte materno e influenzare il tuo bambino.

Seguire una dieta equilibrata durante l’allattamento è fondamentale per fornire al tuo bambino tutti i nutrienti di cui ha bisogno e per mantenere la tua salute e il tuo benessere. Ricorda di ascoltare il tuo corpo e di fare piccoli cambiamenti nella tua alimentazione se necessario. Con una dieta sana e bilanciata e una corretta idratazione, puoi fornire al tuo bambino il miglior inizio possibile nella vita.

Domande frequenti